Zdravo povećanje telesne mase: apetit, ishrana, trening i preparati

Zdravo povećanje telesne mase: šta zaista pomaže, a šta je samo marketinška obećanja

Povećanje telesne mase može biti jednako zahtevno kao i mršavljenje, iako se o tome mnogo ređe govori. Osobe koje su mršave često slušaju rečenice poput „pa ti sigurno ne jedeš dovoljno“ ili „samo jedi više i sve će doći na svoje“. U praksi, stvari nisu tako jednostavne. Nekome apetit nije dovoljan, neko jede mnogo ali se ne goji, neko ima brz metabolizam, a neko je pod stalnim stresom i fizički aktivan tokom celog dana. Zbog toga je pitanje preparata za povećanje telesne mase, njihovog učinka i stvarne efikasnosti veoma često. Ljudi žele brz odgovor, ali najbolji rezultati dolaze iz kombinacije ishrane, navika, treninga, sna i realnog pristupa sopstvenom telu.

Ovaj tekst je posvećen zdravom gojenju, odnosno povećanju telesne mase na način koji ne podrazumeva prejedanje nezdravom hranom, oslanjanje isključivo na tablete ili verovanje da će jedan proizvod rešiti problem. Cilj je da se objasni kako apetit funkcioniše, šta znači kalorijski suficit, kako sastaviti obroke, čemu služe proteini, ugljeni hidrati i zdrave masti, kada ima smisla uzeti preparat za povećanje telesne mase i kako prepoznati situacije u kojima je bolje potražiti stručnu pomoć.

Zašto je povećanje telesne mase izazov za mnoge osobe

Kada neko ima nisku telesnu masu, ljudi iz okoline često pretpostavljaju da je razlog slab apetit. To je samo jedan od mogućih uzroka. Nekada je problem u tome što osoba brzo ostane sitna, nekada u nedostatku vremena za redovne obroke, a nekada u povećanoj fizičkoj aktivnosti. Dvoje male dece, posao, obaveze, stalno kretanje i stres mogu stvoriti situaciju u kojoj osoba celog dana „jurca“, preskače obroke i onda tek uveče shvati da nije jela. U takvim uslovima organizam troši više energije nego što je unosi, pa se telesna masa ne povećava čak i kada se čini da osoba jede dovoljno.

Drugi važan faktor je brz metabolizam. Neki ljudi objektivno mogu da pojedu veliku količinu hrane, a da ipak ne dobiju na masi. To ne znači da su bolesni niti da im telo „ne prima“ hranu. Najčešće znači da je njihova dnevna potrošnja energije visoka, da su prirodno aktivniji, da imaju više nemasne mase ili da tokom dana nesvesno troše više energije nego što misle. Ponekad je u pitanju i genetika, ali i genetika se može uzeti u obzir kroz realan plan ishrane i treninga.

Treći faktor je stres. Stres može smanjiti apetit, ubrzati metabolizam, poremetiti san i dovesti do toga da osoba jede neredovno. Kod nekih ljudi stres povećava apetit, dok ga kod drugih potpuno gasi. Ako se osoba ne hrani redovno, organizam može da uđe u obrazac u kome se glad oseća tek kada je već pregladnela, a tada je teško pojesti obilan obrok. Zato je važno posmatrati celinu: ishranu, san, kretanje, stres i zdravstveno stanje.

Da li preparat za povećanje telesne mase zaista pomaže

Na tržištu postoji mnogo preparata koji se reklamiraju kao sredstva za povećanje apetita ili povećanje telesne mase. Neki sadrže vitamine, neki biljne ekstrakte, neki kombinaciju vitamina i minerala, a neki su zapravo proteinsko-ugljenohidratne mešavine. Pitanje koje se najčešće postavlja je da li je preparat za povećanje telesne mase efikasan i kakav je njegov stvarni učinak. Odgovor nije jednostavan jer zavisi od sastava, načina upotrebe, ishrane i ukupnog načina života.

Ako preparat sadrži sastojke koji podstiču apetit, osoba može početi da jede više. To može dovesti do povećanja telesne mase, ali samo ako se ukupni dnevni unos energije poveća. Ako se apetit ne poveća, ili ako osoba i dalje preskače obroke, sam preparat neće napraviti veliku razliku. Zato preparate treba posmatrati kao dodatak, a ne kao zamenu za hranu. Najveći učinak ima kombinacija: veći i češći obroci, dovoljno proteina, dovoljno ugljenih hidrata, zdrave masti, redovan san i trening snage.

Kada se govori o efikasnosti, važno je razlikovati subjektivni osećaj i merljive promene. Nekome se čini da preparat „otvara apetit“, ali ako se telesna masa ne menja nedeljama, to može biti posledica nedovoljnog ukupnog unosa energije. Drugi mogu primetiti blagi porast mase, ali ne znati da li je uzrok preparat, veća količina hrane ili vežbanje. Zbog toga je korisno pratiti unos hrane, telesnu masu i obim struka, a ne oslanjati se samo na utisak.

Šta se realno može očekivati od preparata

Realna očekivanja su umeren porast apetita, lakše unošenje dodatnih kalorija i eventualno bolji unos vitamina i minerala. Nerealna očekivanja su brzo povećanje mase bez promene ishrane, trajni efekat posle prestanka upotrebe i rešavanje svih problema jednim proizvodom. Ako se preparat koristi uz nepromenjenu ishranu, velika je verovatnoća da neće biti značajnog učinka. Ako se koristi uz bolju organizaciju obroka, veće porcije i dodatne užine, može imati pomocnu ulogu.

Važno je i pitanje bezbednosti. Neki preparati mogu izazvati mučninu, nadutost, promene u stolici ili alergijske reakcije. Osobe sa hroničnim bolestima, osobe koje uzimaju lekove, trudnice ili osobe koje planiraju trudnoću treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe bilo kog dodatka. Nije svaki preparat prikladan za svakoga, čak i kada je legalno dostupan i reklamira se kao prirodan.

Apetit nije isto što i kalorijski suficit

Povećan apetit je koristan, ali sam po sebi nije dovoljan. Da bi se telesna masa povećala, potrebno je da dnevni unos energije bude veći od dnevne potrošnje. To se zove kalorijski suficit. Ako osoba ima veliki apetit, ali je istovremeno veoma aktivna, možda će morati da unosi znatno više hrane nego što misli. Ako osoba ima mali apetit, cilj je da se kalorije unose kroz manje obroke, ali energetski bogatije namirnice i tečne kalorije.

Zato je važno razmišljati o hrani kao o gorivu, ali i kao o gradivnom materijalu. Proteini su važni za mišiće, ugljeni hidrati za energiju, a zdrave masti su najkoncentrovaniji izvor energije. Kada se ove tri grupe namirnica kombinuju na promišljen način, lakše je povećati unos energije bez osećaja težine i prejedanja.

Kako prepoznati moguće uzroke male telesne mase

Pre nego što se krene sa preparatima, korisno je razmotriti osnovne uzroke. Ako osoba ima stalno nisku telesnu masu, može pomoći provera krvne slike, rada štitne žlezde i opšteg zdravstvenog stanja. Nije cilj da se svaka mršavost odmah tretira kao bolest, ali postoje stanja koja mogu uticati na apetit, varenje ili potrošnju energije.

Nedostatak gvožđa može dovesti do umora, slabosti i smanjenog apetita. Ponekad su prisutni i problemi sa varenjem, nadutost, osetljivost na pojedine namirnice ili nedovoljna apsorpcija hranljivih materija. Stres i anksioznost mogu smanjiti apetit ili dovesti do preskakanja obroka. Povećana fizička aktivnost, bilo kroz posao, decu ili svakodnevno kretanje, takođe može povećati potrebe za energijom.

Ukoliko je osoba zdrava, ali i dalje ne uspeva da poveća masu, najčešće je potrebno raditi na navikama. To znači jesti redovno, ne čekati da se javi jaka glad, pripremati obroke unapred, dodavati kalorijski bogate namirnice i pratiti napredak. Ukoliko postoje simptomi kao što su dugotrajan gubitak apetita, bol u stomaku, hroničan umor, gubitak kose, česte vrtoglavice ili bilo kakvi neuobičajeni simptomi, potrebno je obratiti se lekaru.

Principi zdravog gojenja

Zdravo povećanje telesne mase ne znači da treba jesti isključivo slaninu, kolače, slaniše i brzu hranu. Takav pristup može dovesti do povećanja masnog tkiva, loše svarene hrane, osećaja težine i nezadovoljstva izgledom. Cilj je povećati i mišićnu i telesnu masu na način koji podržava zdravlje. To se postiže kombinacijom umerenog kalorijskog suficita, dovoljnog unosa proteina, redovnih obroka i treninga snage.

Kalorijski suficit

Kalorijski suficit znači da se dnevno unosi nešto više energije nego što se troši. Za početak je često dovoljno povećati unos za oko 200 do 300 kalorija dnevno, a zatim pratiti promene. Ako se telesna masa ne povećava tokom dve do tri nedelje, unos se može blago povećati. Ako se masa povećava previše brzo, može se smanjiti dodatna količina hrane. Brzina povećanja mase zavisi od polazne tačke, aktivnosti i genetike.

Važno je ne krenuti odmah sa ogromnim količinama hrane. Naglo prejedanje može izazvati mučninu, nadutost i odbojnost prema hrani. Bolje je postepeno povećavati porcije i dodavati užine. Organizam se prilagođava unosu, pa je doslednost važnija od povremenih ekstremnih obroka.

Proteini

Proteini su važni za obnovu tkiva i rast mišićne mase. Mogu se naći u mesu, jajima, ribi, mlečnim proizvodima, mahunarkama, soji, orašastim plodovima i semenima. Za osobe koje žele da povećaju masu, korisno je da proteinski izvor bude prisutan u svakom glavnom obroku. To pomaže dužem osećaju sitosti, ali i obezbeđuje materijal za oporavak posle treninga.

Proteinski dodaci mogu biti praktični kada osoba ne uspeva da unese dovoljno proteina kroz hranu. Međutim, nisu obavezni i ne zamenjuju raznovrsnu ishranu. Ako se koriste, najbolje je birati proizvode sa jasnim sastavom i koristiti ih u skladu sa potrebama, a ne kao glavni izvor hrane.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Pirinač, testenina, krompir, ovsene pahuljice, hleb, voće i mahunarke mogu pomoći da se poveća dnevni unos energije. Osobe koje su veoma aktivne mogu imati veće potrebe za ugljenim hidratima. Kombinacija ugljenih hidrata i proteina u istom obroku često je praktična jer obezbeđuje energiju i gradivne materije.

Nije potrebno izbegavati sve ugljene hidrate niti jesti isključivo slatkiše. Kvalitetni izvori ugljenih hidrata su bolji jer sadrže i vlakna, vitamine i minerale. Slatkiši mogu biti deo ishrane, ali ne bi trebalo da budu osnovni način povećanja kalorija.

Zdrave masti

Masti su energetski najbogatije i mogu pomoći da se lakše poveća unos kalorija. Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, riba i maslinasto ulje mogu biti deo ishrane. Zdrave masti takođe doprinose osećaju sitosti i mogu poboljšati ukus obroka. Treba ih kombinovati sa proteinima i ugljenim hidratima, a ne se oslanjati isključivo na njih.

Česti i redovni obroci

Osobama sa malim apetitom lakše je da jedu češće, ali manje obroke, nego da pokušavaju da pojedu tri ogromna obroka. To može značiti tri glavna obroka i dve do tri užine. Užine ne moraju biti komplikovane: jogurt sa orašastim plodovima, sendvič sa sirom i povrćem, voće sa puterom od kikirikija, mlečni napici, ovsene pahuljice sa suvim voćem ili domaći kolač u umerenoj količini.

Redovnost je ključna. Ako osoba čeka da oseti jaku glad, može doći do situacije da joj je muka od gladi i da ne može da pojede dovoljno. Zbog toga je korisno jesti po rasporedu, čak i kada apetit nije idealan. Vremenom se organizam navikava na veći i redovniji unos hrane.

Primer okvirnog jelovnika za povećanje telesne mase

Jelovnik treba prilagoditi ukusu, zdravstvenom stanju, budžetu i dnevnoj rutini. Sledeći primer je samo okvir koji pokazuje kako se mogu kombinovati obroci i kako se lako mogu dodati kalorije.

Doručak

Ovsenene pahuljice sa mlekom, bananom, orašastim plodovima i kašikom putera od kikirikija. Uz to mogu da idu jaja ili jogurt. Doručak je važan jer obezbeđuje energiju za početak dana i smanjuje verovatnoću da osoba ostane bez obroka do kasno popodne. Ako je jutro haotično, doručak može biti pripremljen unapred ili zamenjen hranljivim napitkom od mleka, ovsenih pahuljica, voća i proteinskog praha.

Užina pre podne

Sendvič sa integralnim hlebom, sirom, povrćem i maslinovim uljem ili jogurt sa suvim voćem i semenkama. Užina ne treba da bude velika, ali treba da ima dovoljno energije. Ako osoba ima mali apetit, bolje je jesti manje količine češće nego čekati glavni obrok.

Ručak

Pirinač ili krompir, meso ili ribu, povrće i salata sa maslinovim uljem. Obrok treba da sadrži izvor proteina i izvor ugljenih hidrata. Dobra kombinacija može biti piletina sa pirinčem i brokolijem, riba sa krompirom i salatom ili sojine ljuspice sa testeninom i povrćem. Porcija se može postepeno povećavati.

Užina posle podne

Voće, orašasti plodovi, jogurt, kolač od ovsenih pahuljica ili mlečni napitak sa voćem. Ova užina pomaže da se održi energija i da se izbegne prevelika glad pred večeru. Za osobe koje su fizički aktivne, užina posle treninga može sadržati proteine i ugljene hidrate.

Večera

Riba ili meso, povrće, krompir ili testenina i malo zdravih masti. Večera ne mora biti preterano obilna, ali treba da bude hranljiva. Ako osoba ima problem da zaspi gladna, mala užina pre spavanja može pomoći. To može biti jogurt, mleko, banana, malo orašastih plodova ili kriška hleba sa sirom.

Važno je piti dovoljno tečnosti, ali ne ispunjavati želudac velikim količinama vode neposredno pre obroka. Tečnosti mogu pomoći da se lakše unesu kalorije ako se koriste kao mlečni napici, sokovi od voća ili domaći smutiji. Gazirani zaslađeni napici mogu doprineti unosu kalorija, ali ih ne treba koristiti kao glavni izvor energije.

Trening za kvalitetnije povećanje telesne mase

Trening snage može pomoći da se povećana telesna masa rasporedi na mišiće, a ne samo na masno tkivo. To ne znači da osoba mora da postane bodibilder. Dovoljno je raditi osnovne vežbe kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, veslanje, potisak i vežbe za trup. Mogu se koristiti tegovi, elastične trake ili sopstvena težina.

Kardio trening je koristan za zdravlje srca i krvnih sudova, ali previše kardija može otežati povećanje telesne mase jer troši dodatnu energiju. Osobama koje žele da se ugoje obično je bolje da kardio drže umerenim, nekoliko puta nedeljno, a da fokus stave na trening snage. Šetnja, vožnja bicikla ili plivanje mogu biti deo rutine, ali ne bi trebalo da budu toliko intenzivni da potpuno iscrpe organizam.

Trening treba da bude redovan, ali ne preteran. Mišići rastu tokom oporavka, ne samo tokom vežbanja. Zato su san, hrana i pauza važni koliko i sam trening. Ako osoba trenira svaki dan do iscrpljenja, može trošiti više energije nego što unosi i imati osećaj da „ne napreduje“.

Kako pratiti napredak

Praćenje napretka pomaže da se izbegne razočaranje i da se plan prilagodi. Telesnu masu je najbolje meriti jednom nedeljno, u isto vreme, na prazan stomak i u sličnoj odeći. Dnevna merenja mogu biti zbunjujuća zbog kolebanja tečnosti. Osim telesne mase, korisno je pratiti obim struka, obim ruku, obim butina, kako stoji odeća, nivo energije i snagu na treningu.

Ako se telesna masa ne menja dve do tri nedelje, može se dodati još jedna užina ili povećati porcija. Ako se masa povećava veoma brzo, a osećaj težine i umora raste, možda je unos prevelik ili je hrana previše prerađena. Cilj nije samo broj na vagi, već osećaj snage, stabilne energije i boljeg izgleda.

Uloga vitamina i minerala

Vitamini i minerali su važni za normalno funkcionisanje organizma, ali nisu magično rešenje za povećanje telesne mase. Vitamin B kompleks može pomoći kod apetita kod nekih osoba, ali učinak nije garantovan. Gvožđe je važno za krv i prenos kiseonika, a nedostatak gvožđa može izazvati umor i smanjen apetit. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, pa je korisno kombinovati namirnice bogate gvožđem sa voćem ili povrćem bogatim vitaminom C.

Suplemente treba koristiti ciljano, a ne po principu „više je bolje“. Prekomerna upotreba vitamina i minerala može imati neželjene efekte. Ako je krvna slika dobra i nema dokazanog nedostatka, dodatni vitamini neće automatski dovesti do povećanja mase. Najbolje je da se o tome razgovara sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako se uzimaju drugi lekovi ili postoje hronične bolesti.

Učestale zablude o gojenju

Prva zabluda je da se osoba može ugojiti samo ako jede nezdravu hranu. Slanina, kobasice, kolači i grickalice mogu povećati unos kalorija, ali ne moraju biti osnov ishrane. Druga zabluda je da je dovoljno jesti pred spavanje. Vreme obroka može imati uticaja na navike, ali ukupan dnevni unos je najvažniji. Treća zabluda je da preparat za povećanje telesne mase može da zameni hranu. Ne može. Četvrta zabluda je da brz metabolizam ne može da se prevaziđe. Može, ali je potrebno više strpljenja, veći unos energije i redovnost.

Posebno je važno izbegavati ekstremne pristupe. Pokušaj da se u kratkom roku pojede ogromna količina hrane može dovesti do mučnine, probavnih smetnji i odbojnosti prema hrani. Bolje je povećavati unos postepeno, nedelju po nedelju, i graditi navike koje se mogu održati. Telo se bolje prilagođava malim, doslednim promenama nego naglim skokovima.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako osoba ima izrazito nisku telesnu masu, dugotrajan gubitak apetita, česte vrtoglavice, umor, bolove u stomaku, promene u menstrualnom ciklusu, gubitak kose ili osećaj da ne može da jede čak i kada želi, korisno je da se obrati lekaru. Ponekad su potrebne dodatne analize kako bi se isključili nedostaci vitamina i minerala, problemi sa štitnom žlezdom, problemi sa varenjem ili druga stanja.

Nutricionista može pomoći da se sastavi praktičan plan ishrane koji odgovara načinu života. To ne mora biti komplikovano. Ponekad je dovoljno da se obroci unaprede, da se uvede doručak, da se dodaju dve užine i da se poveća količina proteina. U drugim slučajevima potrebno je više vremena i stručno vođenje. Nema sramote u traženju pomoći, bilo da je cilj povećanje ili smanjenje telesne mase.

Realan plan za prvih trideset dana

Prve nedelje cilj može biti uspostavljanje redovnih obroka. Treba jesti tri glavna obroka i jednu do dve užine. Ne treba odmah menjati sve, već se fokusirati na doslednost. Druge nedelje može se povećati porcija ili dodati kalorijski bogata namirnica u svaki obrok, na primer orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, mlečni proizvodi ili suvo voće. Treće nedelje može se uvesti trening snage dva do tri puta nedeljno. Četvrte nedelje treba pregledati napredak i prilagoditi plan.

Ako se nakon trideset dana telesna masa ne menja, to ne znači da je pokušaj propao. Možda je potrebno dodati još kalorija, promeniti raspored obroka ili proveriti da li se dani preskaču. Ako se masa povećava, cilj je da rast bude umeren i da se pritom osećaj energije poboljša. Strpljenje je važno jer zdravo povećanje telesne mase obično zahteva vreme.

Zaključak

Povećanje telesne mase je proces koji zahteva kombinaciju hrane, navika, treninga i realnih očekivanja. Preparat za povećanje telesne mase može biti pomoć, ali nije čarobno rešenje. Njegov učinak zavisi od toga da li se poveća dnevni unos energije, da li se obroci održavaju redovno i da li organizam dobija dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Najbolji pristup je postepeno povećavanje kalorija, češći obroci, trening snage i praćenje napretka.

Osobe koje su mršave često se susreću sa komentarima okoline, ali njihov cilj treba da bude zdravlje i lično zadovoljstvo, a ne tuđa očekivanja. Ako je telesna masa dugo niska ili postoje simptomi koji zabrinjavaju, treba se obratiti lekaru. Kada nema zdravstvenih prepreka, zdravo gojenje je moguće uz doslednost, strpljenje i plan koji se može održati. Nasuprot brzim reklamama i obećanjima, najveći učinak ima svakodnevna, mirna i promišljena promena navika.